【読書の記録】「正しい眠り方」友野なお(WAVE出版)

sleep

こちらも睡眠を見直そうと思って読んだ本。1冊目に読んだ「究極の睡眠術」と重複する内容も多いですが、それだけ信頼できるノウハウということなんだと思います。


正しい眠り方
2017/10/16
友野なお
WAVE出版

ストンと眠って朝まで熟睡!「正しい睡眠」の5つの掟

・就寝前30分以降のスマホ利用は厳禁
・寝室は図書館レベルの静けさに
・寝入りの温度が睡眠の質を決める
特に深い眠りが出現する睡眠前半に快適な温湿度にすることが重要
・入眠・覚醒に効く香りを活用せよ
・「朝までぐっすり」を実現する寝巻きとは
肌触りや保温性などの観点で自分に合うものを選ぶ。シルクはオススメ

第1章:常にベストな自分でいるための快眠戦略

睡眠不足はパフォーマンスを下げる。また、睡眠不足が長期的に続くことで睡眠負債がたまり、ガンやうつ病、認知症の発症率を高めることがわかっている。統計的なデータとして、7時間前後の睡眠をとる場合が最も死亡率が低くなる。1日4時間程度の睡眠で生きていけるショートスリーパーは全人口の5%以下の存在で、訓練によってなれるものではない。また、睡眠不足になると食欲が増加し、高カロリーで太りやすいものを求めることもわかっている。

十分な睡眠をとると見た目が良くなり生き生きとした状態になるのには、成長ホルモンとメラトニンが関係している。成長ホルモンは天然の美容液ホルモンとも言われ、細胞の修復や疲労回復、成長などを促進する。この成長ホルモンが睡眠前半(深い眠り)に最も分泌される。

メラトニンは、朝目覚めてから14〜16時間後に脳の中にある松果体という場所から分泌されて眠気をもたらす物質。別名「睡眠ホルモン」と呼ばれる。夜から分泌され深夜2〜3時にピークになり、朝には分泌が抑制される。メラトニンは強力な抗酸化力を示す「アンチエイジングホルモン」として機能し、ビタミンCやビタミンEを上回るとも言われる。

この成長ホルモンとメラトニンが十分に分泌されるようにするためにも、夜更かしはしない方が良い。

第2章:「正しい睡眠で脳力強化」のメカニズム

脳の疲労を回復させるのは睡眠しかない。レム睡眠は脳の情報処理タイム。記憶の整理や情報処理をしている。レム睡眠中は夢を見ていることが多く、目が動いている(Rapid eye moving)。夢の中の動きが現実世界と連動しないよう体の筋肉は動かないようになっている。この間に目がさめると金縛り状態になる。

ノンレム睡眠中は脳の機能が低下し、成長ホルモンの分泌が促進される「リカバリータイム」。

第3章:知らないと危ない、睡眠の新常識

睡眠不足は「ほろ酔い状態」と同じくらいパフォーマンスが下がる。

第4章:忙しい人でもできる睡眠負債の返し方

重大な病気にも繋がる睡眠負債の怖いところは、自覚症状がないこと。また、ベッドに入れば数秒で眠れるというのは、睡眠不足状態の決定的な症状の1つでもある。平日よりも休日の方が2時間以上多く眠っている場合は、睡眠負債が溜まっている可能性が高い。寝溜めは体内時計を狂わせるため逆効果。起きる時間は同じにして、1時間早く寝る程度のところから始めると良い。

第5章:夜勤で働く人のための睡眠法

仮眠をとることで夜勤中のパフォーマンス低下を抑制できる。

第6章:不眠の対処法

寝酒は不眠のもと。筋弛緩法によって緊張から自分を解放しよう。

第7章:快眠の習慣化で人生を変える

時間、人脈、心、情報、部屋の片付けで快眠を。


睡眠関係の本を2冊読んでみて、まずは自分が睡眠をいかに軽視していたかわかったし、これからの生活をどう変えていくのかも見えてきた。たとえば、スマホを目覚まし時計として枕元の置いておくことや、寝室に遮光カーテンをつけること、朝から日光に当たるよう生活することは始めていきたい。

内容紹介
正しく眠ると、昼間が変わる!

「睡眠」=「単なる休息」ではなかった!
一流の人はすでに始めている、最新科学に基づいたスリープマネジメント入門書の決定版!

日本は世界の中でも1、2を争う「睡眠不足大国」。
特に働き盛りは、仕事や子育て、プライベートに忙しく、さらにSNSなどネット情報などもあふれる現代、ついつい睡眠を後回しにしてしまいます。

「たかが睡眠」
「眠れる時に眠ればいい」

と考えてしまいがちですが、実はわずかな睡眠不足が借金のように積み重なる「睡眠負債」は、これまで考えられていた以上のダメージを我々に与えることが最新の科学的研究によって明らかになってきました。
睡眠負債の影響とは、
・ミスが多くなる
・太りやすい、老化が進む
・アイディアが浮かばない
といった日々のものから、
・ガン
・認知症
などの命を脅かす深刻な病気のリスクが高まることまで、実に多岐にわたるのです。

近年こうした情報をふまえ、睡眠を単なる「休息」ととらえるのではなく、日々のパフォーマンスを上げ長期的なリスク回避できる「戦略」として取り組むことが世界のエグゼクティブにとっては常識となりつつあります。

本書では、「睡眠負債」の実情と、負債の返し方(睡眠の質を上げる方法)をわかりやすく解説し、睡眠負債をためずに脳パフォーマンスを上げて「稼げる人になる」ための睡眠法が身につく1冊になります。

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